——看动作、记练习、照顾膝盖
学到这里，你会遇到两种日子。一种是卡住：连着好几次下水，还是游到那个地方就喘，你不知道毛病出在哪。另一种是疼：游完膝盖内侧有点酸，或者脖子发僵，你开始犹豫，是该咬牙接着练，还是该停。
这两种日子都容易让人放弃。放弃的原因很少是真的不行了，多半是手里没有一张单子：卡住了该查什么，疼了该怎么办。这一章就给你这张单子。
一、卡住时的五句话
每次觉得游得不对，别笼统地想"我游得不好"。按下面五句，一句一句问自己。每一句背后都是前面的一章。
- 我的脚翻了吗？（第 3 章）蹬腿前是否自然勾脚，让两只脚都向外转？请岸上的人看看，脚掌和脚内侧有没有朝向身后的水。
- 我漂了吗？（第 2、7 章）每蹬完一下，身体还在前行时有没有留一小段滑行？还是立刻又收腿？
- 我在水下吐了吗？（第 5 章）抬头那一下是只管吸，还是又吐又吸？
- 我的手先、腿后了吗？（第 4、6 章）划手时，手掌和前臂能否感到水的阻力？两手合到胸前后，有没有及时前伸？蹬腿的时候，手已经快伸直了吗？
- 吸气时，我把头仰得太高了吗？（第 2、5 章）嘴露出水面后，脖子还在用力往后仰吗？请岸上的人看看身体是否因此明显起伏；不能单凭腿下沉就断定是抬头造成的。
五句问下来，多数时候你会在某一句上停住，心里"咯噔"一下。那就是今天要改的。一次只改一句。 五句一起改，等于一句也没改。
把这五句抄在一张小卡片上，塞进泳包。这就是本书送你的"护照"。汤普森在他那本书的末尾，也送了读者一张公式表，管它叫护照。附录里有一页纸的口袋卡，内容更全一点。
二、三种检查动作的办法
你在水里看不见自己的姿势，也不容易记清每次怎样游。下面三种办法，可以帮你找出下一次练习该改什么。
第一种：录像。 请同伴用手机从两个方向各拍一段：从侧面拍，看你收腿时大腿是否兜到腹部下方、抬头有多高、双手合到胸前后是否接着前伸、蹬完腿后身体是否继续向前滑行；从正后方拍，看两只脚是否都自然翻向外侧、双手是否划得过宽。拍之前，先问泳池让不让拍。很多泳池为了保护别人的隐私，不许拍摄；遇到这种情况，就请同伴或者教练直接观察。能拍摄时，镜头里也只留你一个人。
第二种：练习记录。 记下第 7 章的两个观察点：同一段用了几个周期，游完后呼吸是否平稳。在能站稳的浅水路线偶尔记一次，再写下当时的动作感觉。周期数下降不一定等于更省力；若为了少划一次而滑到停住、呼吸变急，数字就没有帮上忙。卡住时回到第一节，问那五句话。
第三种：请人观察。 请教练或会游的同伴从岸上看你游一小段，只指出一处最明显的问题。你在水里感觉不到的动作，岸上的人往往能看见；听到反馈后，下一趟只改这一处。
三、膝盖：蛙泳最常见的疼
先说事实。 蛙泳腿要翻脚、要蹬夹，膝盖在这里受到一种别的泳姿少有的扭劲。医学文献里有个专门的名字，叫"蛙泳膝"（breaststroker’s knee）。1987 年，一组研究者在《美国运动医学杂志》上发表过一项调查（Vizsolyi 等），问了 391 名竞技游泳运动员：专项游蛙泳的人里，73% 有过膝盖疼；不专项游蛙泳的也有 48%。疼的地方主要在膝盖内侧，涉及内侧副韧带和髌骨内下缘。他们还观察到，蹬腿开始时大腿往外张开的角度（髋外展角）小于 37 度或大于 42 度的人，受伤的比例明显高。
再说这些数字对你意味着什么。 研究对象是竞技运动员，不能把其中的受伤比例或角度变成初学者的个人风险或标准膝距。不过，它提醒我们重视动作舒适度和练习量：
- 让膝盖自然留出空间。 不强迫夹紧，也不故意张得很开；脚要能在无痛范围内转向。
- 加量要慢。 一旦动作引起膝痛，先停止这项动作，而不是靠减一点量继续踢。
怎么护着它（常识性做法）：
- 下水前活动一下膝盖和髋，下水后先慢慢游几趟再加劲。
- 翻脚时让髋、膝、踝在舒服的活动范围内配合；别硬拧膝盖或脚踝。翻不到位就缩小动作，请教练当面看。
- 蹬夹要干脆，但不要蹬到膝盖"咔"地一下锁死。
- 膝盖内侧出现疼痛，就停止引起疼痛的蛙泳腿；不要继续踢来验证它会不会自己好。
- 若肿、越来越疼，或走路、上下楼也痛，应尽早请医疗专业人员评估；疼痛持续也须评估。其他泳姿是否适合，依个人症状和专业意见决定。
四、脖子和腰
一直抬着头游，脖子和腰一直在用力把头顶在水面上。很多人游完脖子发僵、腰发酸，常见的原因就在这里。这是游泳圈子里的经验说法，本书没有找到专门的研究数字，所以不给数字。
可以先回第 5 章检查换气：脸回水中时自然呼气，划手带动肩膀抬起后，确认嘴露出水面再吸气，不必一直把头仰着。若脖子或腰持续疼痛，就停下并请专业人员评估。
五、这一章你可以先不管什么
- 别人游得多快、多远。 日志里只有一个比较对象，就是上个星期的你。
- 把五句话全做完美。 卡住时只找最要紧的一句，改一句，下次再说。
- 伤病的医学细节。 知道"引起疼痛的动作先停下；影响走路或持续疼痛时就医"即可。诊断和治疗是医疗专业人员的事。
例子
例 1 ☼☼ 看一段录像（自编）
设想你请朋友拍了两段。
侧面那一段里，你看见自己每次收腿，大腿都往肚子底下兜，屁股一沉，整个人像是坐了一下，然后才蹬出去。
后面那一段里，你看见右脚翻得很好，左脚几乎是绷着的。
按五句话对照：第 1 句"脚翻了吗"停住了，左脚没翻；侧面那个"坐一下"，是第 3 章白费力的腿里的第 3 种，收大腿太多。
发现两个动作问题，今天先改一处。可以先请教练观察：两脚是否都自然向外翻、两腿是否同时推水。它们可能影响身体平衡；大腿收得太多这件事先记在日志里。两脚转向不同，并不自动等于剪刀腿；也不必为了竞赛规则强迫一侧关节多转。
怎么想到的：录像一次能照出好几个毛病，人一看就想全改。可你在水里一次只顾得上一件事。先处理影响换气、关节舒适或安全的，再找明显挡水的一处；比赛规则留到参赛时核对。
例 2 ☼☼ 游完膝盖内侧酸（自编）
设想你学会以后很高兴，一个星期游了五次，每次都比上次多游几趟。第二个星期，你发现游完以后右膝盖内侧有点酸，第二天下楼梯也能感觉到。
一步一步想：
- 酸在膝盖内侧，又影响了第二天走楼梯，不能靠这本书判断病因。
- 一周从零到五次、每次加量，可能使身体难以适应。
- 此时不再下水试踢、也不为拍录像重做疼痛动作；可向医疗专业人员描述练习量和疼痛位置，等适合恢复时再请教练检查动作。
于是先停止会引起膝痛的蛙泳腿，尽早请医疗专业人员评估日常活动也疼的情况。何时恢复、恢复后怎样调练习量和腿形，由专业意见和现场观察决定；不要自行规定每周游几次。
例 3 ☼☼ 手划得很忙，嘴却总赶不上水面（自编）
设想你在能站稳的浅水区练划手换气，教练看见你两手分得很开，往里捧时肘又往身后跑；手合到胸前还停了一下，腿已经想蹬了。你觉得自己划了很多水，却总来不及吸气。
先站稳，把动作退回第 4 章的岸上练习：手分到舒适的宽度就转弯，前臂接住水，合到胸前立即前伸。再在浅水中边走边划，嘴确实露出水面、能舒服换气时才接下一步。只挑一处调整；若仍反复吸不到气，请教练继续从旁看，不靠憋气把手脚硬凑整齐。
下水作业
作业 9.1 ☼ 把第一节的五句话抄在一张卡片上，放进泳包。 过关标准：下一次下水，游完一趟，能对着卡片找出今天最该改的一句。
作业 9.2 ☼☼ 先问清泳池让不让拍。能拍，就请人从侧面和正后方各拍一段你的蛙泳；不能拍，就请人在岸上看你游一趟。按例 1 的办法，挑出一个要改的毛病。 过关标准：日志里写下这个毛病属于五句话里的哪一句，以及你下次打算怎么改。
作业 9.3 ☼☼☼ 在同一个泳池全程能站稳的浅水路段，按身体情况记录几次短距离练习的周期数和呼吸感受，不强求 25 米或连续四周。 观察办法：记录了距离、周期数和呼吸感受；数字不必一路下降，若有疼痛或反复呼吸急促，先停止并求助。
这一章要带走的东西：
- 卡住时分开检查：翻脚方向、蹬后滑行、水下呼气、手腿先后，以及吸气时是否过度仰头。一次只调整一处。
- 检查动作有三种办法：在泳池允许时录像、记录同一段的周期数和呼吸情况、请教练或同伴从旁观察。
- 蛙泳腿可能引起膝痛；膝、髋、踝都不硬扭。疼痛时停止引起疼痛的动作；影响日常活动或持续疼痛，尽早请医疗专业人员评估。
- 脖子和腰发僵时，可以检查是否一直抬着头；调整换气后若仍疼痛，应停下并请专业人员评估。
就这样。