——学会滑行，也学会休息
你终于能不扶东西游出去了。四五个周期，十来米，然后就喘得不行，赶紧站稳或扶住池壁休息。你看看旁边那位慢悠悠的阿姨，一趟接一趟，好像永远不累。
你会想：是我体力太差，得先去跑步练心肺。
先站稳，等呼吸恢复平稳。刚学会蛙泳的人，游不远可能与动作、呼吸或体力有关，不能只凭这一趟判断。下次练习时，留意每次蹬腿后，两腿并拢了，身体是否还在向前移动；然后再按自己的能力逐渐增加距离。若反复喘得厉害或头晕，应停止练习并请专业人员评估。
一、一笔账：起步最贵
画面：推一辆装满砖头的手推车。最费劲的是起步那几下，车一旦走起来，接着往前推就轻多了。要是你每推一步就松手让车停下，再从头起步，推十米就累得直不起腰。
蛙泳也一样。蹬完腿，身子有了速度，这时候你伸直了滑行，是在花"已经挣到的钱"。可要是刚蹬完就急着收腿、划手，第 3 章讲过，收腿就是踩刹车，你亲手把速度刹没了，下一次划蹬又得从很慢的地方重新起步。每个周期都起一次步，当然累。
所以"漂一会"不是偷懒，是省钱：同一次蹬腿，漂出去的那一截，是白送给你的。
但别漂到停。 身体前行明显慢下来，就开始下一次划手。每个人的速度和浮力不同，不用数固定秒数；若需要换气，就及时换气或站稳休息。
二、用两个数盯住自己
你看不见自己游得省不省力，可以数出来。
第一个数：同一小段用了几个周期。 在全程能站稳的浅水区，选一段自己能舒服游完的距离，数一数划了几次手。周期数只是记录；更少可能表示每次走得更远，也可能是滑过头、节奏变慢，须连同呼吸和身体感觉一起看。
第二个数：游完呼吸恢复得怎样。 游完站定，试着说一句完整的话，比如"今天水有点凉"。这只是粗略线索，不能诊断心肺状况；若喘得明显、胸闷或头晕，停止练习，不为完成距离再下水。
把距离、周期数和呼吸感觉一起记进下水日志，不单凭某一个数给自己打分。
三、练习卡：从岸上动作走到第一次完整蛙泳
第 3—6 章讲了腿、手、换气和配合。若你还不知道下次去泳池先练什么，就照下面四组练习来。它们是先后步骤，不是四天的计划；某一组做不稳，就继续练这一组，或回到前一组。
第一组，在岸上看清动作先后。 坐在有靠背、不会滑动的椅子上，慢慢收腿、翻脚、向前伸腿并拢，看看两脚是否自然转向。站在镜子前，双手向两侧小幅分开，在胸前合拢后立刻向前伸。最后再坐下，双脚踩地，用手臂划水动作和脚跟在地上的轻微移动，慢做一轮“划手、收腿、伸手、蹬腿、并腿”。能说清先后、关节也舒服，就可以去池边；若双手一动，双脚就跟着动，先坐着放慢再练。岸上只用来记动作顺序；水的阻力和换气还要下水练。
第二组，扶着池壁分别练腿和换气。 进入全程能站稳的浅水区。先双手扶壁，一只脚踩地，用另一只脚轻轻推水，留意脚掌内侧的阻力；换脚试过后，再扶壁用双腿蹬一次，做完就站稳。接着继续扶壁，短暂把脸放入水中，轻轻吐泡泡，抬头站稳后自然吸气。蹬腿和换气分开练；扶壁时双手不同时做划手。若翻脚时关节疼，停止腿部练习；若脸入水就慌，先站稳，等呼吸平稳，下次只把脸短暂放进水里。
第三组，站在浅水区，把划手和换气接起来。 在同一浅水区，双脚踩稳池底，上身略前倾，两臂前伸，脸短暂入水并自然呼气。做一次小幅划手：双手向胸前划时，让嘴露出水面，再自然吸气；双手前伸后站稳。接着试着在水中走一小段，每走几步划一次手；每次都能吸到气，才考虑加入蹬腿。若只能猛抬头才能吸气，就回到原地划手，或扶壁再练出水吸气。
第四组，在池壁旁完成一个周期。 有人近旁照看时，选一处双脚随时能踩底、伸手能扶壁的地方，轻轻浮起：划手时出水吸气，随后收腿、前伸双臂、蹬腿。两腿并拢后，保持姿势滑行片刻，马上站稳。请同伴只看一件事：蹬腿时双手是否已经向前伸。呼吸舒服、顺序清楚，才试着接第二个周期；若动作乱了，就回第三组，不靠憋气把动作硬拼起来。
四组练习把岸上模仿、池边扶壁、站在水中划手和第一次完整蛙泳连起来。没有规定必须练多少次：能够站稳、正常换气、关节舒服，再走下一步。
四、从扶板到 50 米的台阶
一级一级往上练，做好了一级，再试下一级。第 8 章以前，整条练习路线都必须能站稳，池内有救生员，也有能照看的教练或同伴在近旁。浮板和泳道水线不能代替看护。
上面的四组练习帮助你完成一个周期；下面再逐渐接成两个、三个周期。若一接起来就乱，回到上面已经会做的一组；不要靠少吸一口气换取动作整齐。
- 一个周期：正常换气，动作清楚，站起休息。
- 几个周期接起来：一次划手接一次蹬夹，主要发力前后错开；每次都吸得到气，想站就站。
- 游一小段：在能站稳的区域内，自定距离，游完呼吸平稳。
- 逐渐延长：只有整条路线都能站稳，才尝试游到池壁；路段中有深水，就继续在浅水练短距离。
- 转身：到池壁时可先扶壁休息，想继续再转过去（见第五节）。
- 朝 50 米迈进：50 米是长期目标，不是本章的安全门槛；只在全程可站稳且呼吸舒服时尝试，否则分段完成。
每一级之间，多歇一会儿没关系。呛水、头晕、胸闷或喘不过气，立即站稳或扶壁并求助；不用为了完成练习而强迫自己一直游、不站起来。
五、最简单的转身：扶壁转身
若在全程能站稳的浅水路线游到池壁，想继续时可以扶壁转身；需要休息，先站稳或扶壁。比赛的转身另有讲究，这里只给一个不慌的练法（通行教法）：
- 游到池壁，两手摸到墙，可以扶着池边。
- 两腿往胸前收，脚贴到墙上，身子团起来（像第 2 章站起来的第一步，只是这回脚踩的是墙，不是池底）。
- 一只手松开，往身后你要去的方向甩过去，身子跟着侧转过来。
- 抬头吸一口气，把脸埋下去，另一只手也松开，两手在头前摆成流线型。
- 两脚蹬墙，滑出去。滑到速度慢下来，开始划第一次手。
这其实就是"团起来、转过去、蹬出去"。练几次就顺了。
比赛的触壁和出发动作另有规定，你现在先管安全与转身后的平衡；将来参赛时核对世界泳联现行规则。
六、这一章你可以先不管什么
- 速度。 游 50 米用多长时间，现在一点也不重要。慢慢游完，比快快游一半重要得多。
- 比赛式的转身和触壁。 扶壁转身够用了。
- 每个周期都完美。 偶尔一次翻脚不充分、划手过大，不必边游边急着改；在能站稳的地方停下，再选一处练习。若吸不到气、失去平衡或关节疼痛，应立即停止。
- 固定的划次或滑行秒数。 数字可帮助观察，却不替你判断这一下是否还能舒服换气、是否仍在前行。
例子
例 1 ☼☼ 同一个 25 米，数两遍（自编，数字只作说明）
设想你第一次连续游完 25 米，数了一下，用了 22 个周期，游完说话要停两口气。
歇够了，在同样安全条件下再游一趟，只改一件事：每蹬完腿，感觉前行明显慢下来再划手。假设这一趟数下来是 17 个周期，游完仍能轻松说话。
少了 5 个周期，可能说明每脚走得远了；也要看是否滑得过久、是否一直能舒服吸气。数字本身不能证明动作更好，更不能证明心肺没有问题。
你自己的数字会跟这里不一样，这没关系。要看的是动作是否更顺、呼吸是否平稳，数字只作辅助记录。
例 2 ☼☼ 游到十五米就喘（自编）
设想你连续游，总是到十五米左右就喘得不行，站起来歇。
别急着说"体力不行"。按顺序查三件事：
- 漂了吗？ 回想后几个周期，是不是越游越急，蹬完就划，蹬收蹬收？游到后面人一紧张，最先丢掉的就是"漂"。
- 吐了吗？ 是不是游到后面开始憋气，一抬头又吐又吸？那就是第 5 章例 3 的账。
- 吸气时是否一直仰着头？ 累了以后，有些人会把头抬得更高。请岸上的人看看身体是否因此起伏更大；不能只凭腿下沉就判定是抬头造成的。
找到一个值得调整的地方后，下一次只改这一处，再看呼吸和动作有没有改善。若仍总在同一距离喘得厉害，就停止练习，请教练或医疗专业人员按情况评估，不靠硬游增加距离。
例 3 ☼☼☼ 第一个 50 米（可选的远期目标）
先确认整条路线都能站稳。若有足够长的浅水路段，可逐渐把短距离接长；无论 25 米池还是 50 米池，只要途中有深水，就不要按这一章独自尝试整趟 50 米。
每个周期都能吸到气；蹬完腿、并拢双腿后，身体还能继续向前滑行。中途想停就站稳或扶壁；若吸气跟不上、呛水或关节疼，立即停止。把完整 50 米留到条件成熟时。
游完后若呼吸平稳，可以记进日志。说话测试只能作为粗略线索，不能代替安全判断。
下水作业
作业 7.1 ☼☼ 在全程能站稳的浅水区游一小段，休息后再试。 观察办法：每个周期都能吸气；需要站起时随时站起，不以次数和距离过关。
作业 7.2 ☼☼☼ 在同一段可站稳的浅水路线游两次，记录距离、周期数和呼吸感觉。 观察办法：动作与呼吸都平稳；周期数减少与否不是单独的过关条件。
作业 7.3 ☼☼☼ 有教练或同伴近旁照看时，在浅水区试扶壁转身；先扶住池壁，呼吸平稳后再继续。 观察办法：转身后能平稳蹬出；需要站起就站起，不硬做连续转身。
作业 7.4 ☼☼☼ 把 50 米当作可选的长期目标，先查路线是否全程能站稳，再按呼吸与动作情况决定是否尝试。 观察办法：全程能舒服换气，必要时随时停下；若池子有深水段，先完成第 8 章的安全学习，再在教练近旁陪同下考虑。
这一章要带走的东西：
- 游不远可能与动作、呼吸或体力有关；反复呼吸急促或头晕，停下并寻求专业意见。
- 蹬完腿后并腿滑行片刻，身体明显慢下来时再开始下一次划手；不数固定秒数。
- 周期数和说话测试只是线索，安全与舒服换气比数字重要。
- 台阶一级一级上；转身就是团起来、转过去、蹬出去。
- 手腿乱了，退回浅水里的分解动作，再把一次划手和一次蹬夹接起来；每次仍须正常换气。
就这样。