——抬头吸、低头吐
学蛙泳的人，几乎都呛过这么一口水：你憋了一阵，急着换气，猛地把头往上一仰，张大嘴一吸，吸进来半口空气、半口水，呛得直咳，只好站起来。
吃过这一亏，多数人得出的教训是：“头抬得不够高。“下一次就抬得更高。结果腿往下一坠，身子斜着往下栽，嘴离水面反而更近，又是一口水。
头的位置、呼气和抬头时机都可能影响换气，文字不能替你断定每次呛水的原因。呛水先站稳或扶壁，咳嗽缓过来再练；反复呛水请教练现场看。这一章教你把呼气和划手配合起来。
一、吐比吸要紧
先把这句话记牢：脸在水下自然呼气，嘴出水时吸一口舒服的气。
蛙泳一个周期里，嘴露出水面的时间有限。脸在水里时自然呼气，能使出水后的吸气不那么匆忙；不必把肺里的气挤到一点不剩。
怎么吐：
- 脸埋在水里的时候，用鼻子，或者鼻子和嘴一起，慢慢地、一直不停地往外吐，水里会冒出一串泡泡。
- 快要抬头时，呼气自然收尾；嘴露出水面后再吸气。
- 如果这次没吸好，不要硬撑下一次，先站稳或扶壁恢复正常呼吸。
第 1 章说过，水下呼气给水上吸气留出空当。把它做成舒服的节奏，比追求一次吐得多、吸得猛更有用。
一句关于"憋"的实话：想喘气就是该换气或停下的信号，不能单凭感觉判断身体还剩多少氧气。不要为完成次数而延长憋气；若越来越急、头晕或胸闷，立即站稳或扶壁，并告诉近旁照看的人。
二、什么时候抬头：让手把你送上去
第 4 章留了一句话：“气是手送上来的，不是脖子抬上来的。“现在把它讲明白。
蛙泳的一个周期里，头的动作跟着手走：
- 手往前伸直、滑行的时候：头埋在两臂之间，脸朝下，在水里慢慢吐气。
- 手外划、找碗沿的时候：头还在水里，把气吐到快完。
- 手内划、捧起来的时候：手往里一捧，肩膀和头顺势上来；确认嘴露出水面，再吸一口。
- 手往前递出去的时候：头跟着手一起回到两臂之间，脸重新埋进水里，又开始吐。
记住的办法只有一句：捧起来吸，递出去吐。
初学时把吸气放在"捧起来"附近较容易，因为那时上身正在抬起。具体时机随个人节奏会有差别；如果总吸不到气，先停下，请教练看身体位置，不要在水里硬等下一口。
完整蛙泳常用每划一次手吸一口的节奏。竞技规则另有头部出水要求；本书练习以每次都能舒服吸气为先，参赛时查现行规则。
三、头抬多高：刚好露出嘴
抬头时看前下方的水面，让嘴确实露出水面、能舒服吸气；动作越小越省力，但不必强求下巴贴水。
不用仰起脸去看天花板，也不用把整个脑袋拔出水面。第 2 章的跷跷板在这里一直管用：头出水越多，胸那头越轻，腿沉得越快。
一个检查办法：吸气时脖子有没有用力往后仰。若嘴还在水里或总吸不上气，先站稳，请教练看位置，不要为了压低头继续呛水。
四、说说"抬头蛙”
泳池里有很多人，头一直露在水面上游蛙泳，脸从来不下水。这种游法常被叫作"抬头蛙”。
它不犯规，规则只要求头每个周期露一次水面，一直露着当然也算。它也有用处：刚下水热身、想看看前面有没有人、在不熟悉的水里，都可以抬着头游一段。
但它不是本书的终点。一直抬着头，跷跷板一直翘着，腿一直往下拖，你要一直多使一份劲把腿蹬上来；脖子和腰也一直绷着。游 50 米，抬头蛙比低头换气的蛙泳累。
所以本书的办法是：会抬头蛙的人不用扔掉它，但要学会把脸埋下去，只在"捧起来"那一下抬一抬。
五、这一章你可以先不管什么
- 腿。 练换气的时候，先站着、走着练，或者在两腿之间夹一块夹腿板，别蹬腿。第 6 章再把腿接上。
- 用鼻子吐还是用嘴吐。 都可以，只要在水下吐、一直在吐。很多人鼻子吐不干净，就鼻子和嘴一起吐。
- 一口吸多少。 吸一口正常的气就够，不用每次都吸到肺撑满。吸得太猛，反而容易带进水。
例子
例 1 ☼☼ 扶池边起伏呼吸（通行教法）
站在齐胸深的水里，两手扶着池边。
- 吸一口气，下蹲，把脸埋进水里。
- 在水下慢慢吐气，吐出一串泡泡，数"一、二、三”。
- 起身，嘴出水的那一刻"噗"地吐掉最后一点，马上张嘴吸一口。
- 又蹲下去，接着吐。
先做几次，每次抬头后站稳，呼吸恢复平稳再决定要不要继续。
这个练习只练一件事：水下自然吐，水上舒服吸。若越做越憋、越急或头晕，立即停下、扶壁站稳并休息；原因不能靠这一段文字诊断，必要时请教练现场看。
例 2 ☼☼ 边走边划，捧起来吸（通行教法）
还是站在齐胸深的水里，上身前弯，脸埋进水里，两臂前伸。一边在池底往前走，一边划手，同时加上换气：
- 外划的时候，脸在水里吐；
- 捧起来的时候，头顺势出水；确认嘴露出来，再自然吸气；
- 递出去的时候，脸埋回去，接着吐。
只走一小段，全程能站稳；一旦吸气跟不上就停下。
你会发现，只要手捧得对，头几乎不用自己使劲，是被顺势带出来的。如果你觉得每次都得硬仰脖子，回到第 4 章检查：手是不是在往下按，而不是往里捧。
例 3 ☼☼ 划三下就憋得站起来（自编）
设想你已经能蹬边滑行，再接几次划手换气。可每次划到第三下，就憋得不行，只好站起来大喘。
一步一步推：
- 三次都有抬头，也都张了嘴，却仍感到憋；先站稳休息，不再继续试第四次。
- 有时是水下没有自然呼气，也可能是头没真正出水、时机或身体状态不合适。请教练从旁观察，别靠猜测硬游。
- 如果确实一直在水下憋气，出水后才想起呼气，可能挤掉吸气的时间。这只是一个待现场核对的可能原因。
如果确认是在水下憋着，回到例 1 的扶壁练习，轻松练习呼气与吸气的衔接。若仍反复憋、呛或头晕，停止练习并请专业人员评估。
下水作业
作业 5.1 ☼☼ 扶池边做几次起伏呼吸，每次站稳、正常呼吸后再试。 观察办法：呼吸一直舒服；一旦越来越憋、头晕或呛水，就停止。
作业 5.2 ☼☼ 在全程能站稳的浅水区，边走边划边换气，只走自己能舒服完成的一小段。 观察办法：捧起来附近能吸到气；若嘴仍在水里或吸气不顺，立即停下，不硬压下巴。
作业 5.3 ☼☼☼ 在全程能站稳的浅水区、有人近旁照看时，用浮板辅助，练一两次划手与换气的衔接，再站起休息。 观察办法：每次都能舒服吸气；若吸不上、呛水或喘急，立即停下。
这一章要带走的东西：
- 呛水时先停下站稳，反复发生请教练现场看；呼气、抬头时机和身体位置都值得检查。
- 水下自然呼气，嘴确实出水后吸气；不强求吐尽，也不延长憋气。
- 头跟着手走：捧起来吸，递出去吐。气是手送上来的，不是脖子抬上来的。
- 嘴须确实露出水面、能舒服吸气；脖子不用硬仰，也不强求下巴贴水。
- 越来越憋、喘急或头晕是停练信号，不是再多吐一会儿的理由。
就这样。