——收、翻、蹬夹，外加几种白费力的腿
学蛙泳腿最伤人的一幕是这样的：你扶着浮板，憋足了劲蹬了十几下，水花溅得老高，抬头一看，自己还停在出发的地方，有时候甚至比刚才离池壁更近了一点。旁边的人一下一下，不紧不慢，已经到了对面。
你会觉得是力气不够，于是蹬得更狠，结果更累，还是不走。
先别急着加力。蛙泳腿能不能把身体送出去，先看脚面朝哪边、腿把水推向哪边。蹬腿时若脚面没有迎住水，或者收腿时大腿兜得太深，蹬得再用力也难以前进。这一章把一次蹬腿拆开讲，再找出几种常见的费力动作。
一、四步动作：收腿、翻脚、蹬夹、滑行
先趴在稳固的床上，双腿自然伸直，按下面的顺序试一遍。若要坐在椅子上练，脚跟的移动方向会不同；第二节会单独说明。
1. 收。 两个脚跟往臀部方向收，膝盖弯起来，小腿往上提。膝盖自然留出一点空间，让脚能在舒服的范围内转向；不用让脚跟碰到臀部，也不必拿固定膝距作标准。
要点有两个。一是慢：收腿是逆着水走的，第 1 章的口诀说过，收得快就是踩刹车。二是别把大腿猛地往肚子底下拉：收腿主要是小腿往上收，大腿可以自然跟着动。要避开的是臀部明显下沉、整个人像坐起来；水里轻微的臀部起伏，不必当成做错。
2. 翻。 脚跟快回到臀部时，轻轻勾脚，让双脚自然朝外转。第 1 章你在椅子上练过的就是这个。脚跟还在慢慢靠近臀部时，就可以开始翻脚；不必等收腿完全停住。这样蹬腿时，脚掌和脚内侧才容易朝向身后的水。髋、膝、踝须在舒适范围内配合，不要硬扭任何一个关节。
3. 蹬夹。 两条腿同时往后、稍往外蹬出去，边蹬边往中间合，像画半个圆，最后两腿并拢伸直。方向以往后推水为主，不是只往左右撑开。开始蹬时保留翻好的脚面，随着膝盖伸展向后推水；到快并腿时，脚踝和脚趾才顺势伸直。蹬的时候，你应该觉得脚掌内侧和小腿内侧压着水。这一下要干脆，比收腿快得多。
4. 停腿，让身体滑行。 蹬完后两腿并拢，脚尖自然伸直。人在水中时，身体仍会凭刚才的速度向前移动；此时先不急着收下一次腿。不要为了让腿贴近水面而拱腰、抬腿，也不用照着某个水下深度摆姿势。
记住四步：慢慢收腿，自然翻脚，向后蹬夹，并腿后滑行。 水里的动作是连着的：快收完时就开始翻脚，翻好便蹬，蹬时同时并腿。只有并腿伸直以后，腿才暂时不动，让身体继续向前滑行。别为追求快和猛让膝盖或脚踝吃力。
图中四格只为看清顺序。水里的动作连续衔接；腿形和角度不作练习标准。
二、从椅子到池边：每一步只练一件事
你不必一下水就要求两条腿做完整动作。按下面四步练，哪一步做乱了，就回到上一步。先在岸上看清脚怎样转向，再扶着池壁体会脚掌推水的感觉，最后试着用蹬腿带动身体向前。
图画的是练习次序，不是必须摆出的腿宽或角度。单脚试水只为找感觉，正式蛙泳腿仍由两腿一起完成。
第一步：坐在椅子上看脚。 选一把有靠背、不会滑动的椅子，两手扶住椅座。把两脚轻轻抬离地面，脚跟向椅子下方收，轻勾脚、脚尖自然朝外，再把双腿向前伸出并拢。坐着练时，腿向前伸的方向，相当于俯卧在水中时向后蹬。重点看两脚是否自然转向、最后能否并拢。若膝盖或脚踝别扭，放下脚，缩小动作；不要用手扳脚。泳池允许坐在池边，而且池边宽平、干燥时，也可以坐着复习；否则回到椅子上练。
第二步：扶着池壁，试试脚掌怎样推水。 进入能站稳的浅水区，双手扶牢池壁。一只脚踩稳池底，另一只脚轻轻收起、自然翻脚，再向身后推水；换脚重做。留意脚掌内侧是否感到水的阻力，不必追求身体移动。单脚练习只是帮助你认识推水的感觉；站不稳、关节疼或呼吸不舒服，就立刻双脚落地，回到椅子上复习动作。
第三步：扶着池壁，用双腿蹬一次。 仍在浅水区，双手扶壁，让身体轻轻浮起。两腿在身后同时慢收、自然翻脚、向后蹬夹，最后并拢。只做一次；想吸气就立即站稳，不为完成动作憋气。请近旁的教练或同伴从池边看：两脚是否同时转向，蹬出后两腿是否并拢。若一收腿臀部就明显下沉，先站稳，再回第二步，慢慢练习让脚跟靠近臀部、然后向后推水；不要请别人抓脚或扳腿。
第四步：轻扶浮板，蹬一次腿，滑行片刻。 在全程能站稳、有人近旁照看的浅水区，双手轻扶浮板，保持正常换气，只做一次完整蹬腿。两腿并拢后，暂时不动，感受身体是否继续向前移动，然后站起来。看浮板和身体是否平稳向前，不看水花大小。离开池壁后若动作乱了，就回第三步；浮板不能替你保证安全。
四步可以分几次下水完成。能舒服地做完一步，再试下一步；做乱了就退回练熟的一步。
三、为什么非得"翻"：规矩和道理
先说规矩。竞技蛙泳要求腿的动作同时进行，推进时双脚向外转；要参加比赛，请核对世界泳联现行规则。一只脚没有转出迎水面，与两腿一前一后形成剪刀式动作，是两种不同的问题。初学时先把动作做得舒服、对称，别为竞赛角度强扭关节。
再说动作。第 1 章讲过，若脚尖一直绷直，脚掌和脚内侧就不容易朝向身后的水。自然勾脚、向外转后，这两处更容易在蹬腿时向后推水，像推门时把手掌贴到门上，而不是只用指尖碰门。实际能前进多少，还取决于蹬水方向、身体姿势和动作衔接，不能只凭脚翻没翻来判断。
所以翻脚不是为了把姿势摆得好看，而是让脚掌和脚内侧朝着身后的水，蹬腿时能把水向后推。
四、白费力的五种腿
学蛙泳腿的人，毛病大都落在下面五种里。每种给出你自己能感觉到的症状，因为在水里，你看不见自己的脚。
1. 绷脚蹬（没翻）。 症状：自己觉得蹬得很用力，身体却移动不多；请岸上的人看，蹬腿前脚尖是否一直绷直，脚掌和脚内侧没有朝向身后的水。 对策：回到椅子上重练第 1 章的例 1，然后下水扶着池边，慢慢收腿、自然翻脚。请旁边的人看脚掌是否转向身后的水，不靠自己猜脚背有没有“擦着水”。
2. 两脚不对称，或两腿一前一后像剪刀。 症状：身子往一边歪，蹬几下就斜着走；有时候一边的膝盖或者髋觉得别扭。 来历：两侧活动范围和回脚路线可能不同，也可能是身体失去平衡；只靠感觉不能断定原因。 对策：扶池边慢做，请教练或同伴看两腿是否同时动作、两只脚是否都能自然翻向外侧。不要强迫活动范围较小的一侧多转；若关节疼，立即停止这项练习。比赛中的剪刀式动作与脚面没翻好，须分别判断。
3. 收大腿太多。 症状：一收腿，屁股往下沉，人像撞到一堵墙，速度一下子没了。 对策：慢慢把脚跟向臀部靠近，允许大腿稍微跟着动，但别把大腿收进腹部下方，弄得像在水里坐起来。趴在床上练时，可让大腿轻贴床面找感觉；下水后不必把臀部绷得僵硬。
4. 只蹬不夹。 症状：蹬出去以后两腿仍张着，身体刚向前移动一点就慢下来，双腿也容易下沉。 对策：蹬的后半段想着"合"，双腿伸直、双脚自然靠近，再顺势伸展脚尖；不必让脚趾相碰。
5. 不停就收。 症状：蹬完马上收，蹬收蹬收，像骑一辆没链条的自行车，腿很忙，人不怎么走，很快就累。 对策：每次蹬完腿，先让两腿并拢，留意身体是否还在向前移动；明显慢下来时，再收腿准备下一次。这就是那一拍“等秋千”。第 7 章会再讲怎样利用滑行。
五、这一章你可以先不管什么
- 手。 练腿的时候，手扶池边或者扶板，别管它。
- 换气技巧。 扶板时先让口鼻能自然换气；如果为练腿必须憋气或抬头硬撑，就回到池边，等第 5 章把呼吸练稳再离壁。
- 膝盖分多宽的精确数字。 让膝盖自然留出脚转向的空间，关节舒服即可；第 9 章再谈膝盖疼时如何处理。
- 蹬水的路线像不像一个圆。 不必刻意画圆。先看双脚是否主要向后推水、最后是否并拢。
例子
例 1 ☼ 坐姿蹬腿（通行教法）
坐在有靠背、不会滑动的椅子上；如果泳池允许，也可坐在宽平、干燥、不打滑的池边。双手扶住椅座或身旁支撑处，两腿并拢往前伸，脚跟轻离地面。坐不稳就回到椅子上练。
念着“收腿、翻脚、蹬夹、并拢”做：脚跟慢慢向椅子下方收；轻勾脚，自然向外转；两腿向前、稍向两旁伸出，再合拢。并腿伸直时停一下，记住这个姿势；下水蹬完腿后，也让双腿这样伸直并拢。膝、髋或踝不舒服就停。
做的时候低头看自己的脚。坐着练的好处就在这里：水里看不见的，岸上全看得见。检查三件事：脚跟快收好时，两只脚能否自然转外；蹬出去的前一段，脚底能否对着前方（坐着时的"前方"，就是趴在水里时的"后方"）；快蹬完时，两腿能否合拢、脚尖顺势伸直。不要先把脚尖绷直，再去找水。
例 2 ☼☼ 扶池边蹬腿，身体却离池壁更远（自编）
设想你在浅水区两手扶着池壁，轻轻浮起练腿。你觉得蹬得很卖力，身体却没向池壁靠近，反而像是离池壁远了一点。
这时不能只凭身体移动的方向，认定是收腿出了错。请近旁的教练或同伴从旁边看三件事：
- 收腿时，大腿是否明显收向腹部下方、臀部是否下沉？这可能增加阻力。
- 蹬腿前，双脚是否自然向外转，让脚掌和脚内侧朝向身后的水？若一直绷着脚，向后推水可能不够。
- 双臂扶壁时有没有弯曲、伸直，或身体有没有抬头、扭转？这些也会改变身体与池壁的距离。
先找最明显的一处调整：例如放慢收腿、让脚跟向臀部靠近，或在舒适范围内自然翻脚。调整后再练一次，请教练看双腿是否同时向后推水。胸口向池壁靠近可以作为一个观察线索，却不能单凭这一点断定动作已经正确。
例 3 ☼☼ 扶着浮板练腿，数一数蹬了几次（通行教法，记录次数是本书的建议）
两手轻扶浮板，能自然换气，在有人近旁照看、全程可站稳的浅水区蹬腿前进。第一次只游一小段安全距离，可记下蹬了几次。
然后只改一件事：每蹬完一次，两腿先并拢不动，体会身体是否仍在向前移动；明显慢下来时，再收腿。休息后在同一小段距离再试一次。
如果第二次游得更顺畅、呼吸也平稳，说明你没有急着收下一次腿。次数可以记录，却不能只凭减少就判定动作更好；若一直滑到身体几乎停住，再次起步也会费力。
记下这两个数。它们会跟着你一直到第 7 章。
下水作业
作业 3.1 ☼ 坐姿轻做几次蹬腿（例 1），关节始终保持舒服。 观察办法：两脚在同一次动作中自然向外转，最后双腿并拢；不追求两侧转角一模一样。
作业 3.2 ☼☼ 扶池边慢做几次蹬腿，请岸上的人从后方看；拍摄前须征得泳池许可。 观察办法：两腿同时推水，脚面自然迎水；腿主要向后蹬，并在蹬的过程中合拢，不是只往两旁撑；膝、髋或踝一旦疼痛，就停止。
作业 3.3 ☼☼ 扶板蹬腿，按例 3 数两次蹬数，记进日志。 观察办法：扶板时身体能平稳向前，呼吸舒服；比较两次蹬腿后身体继续移动的感觉，不要求第二次蹬腿次数更少。
作业 3.4 ☼☼☼ 在能站稳的浅水区，有人近旁照看时，轻扶浮板、自然换气，只蹬一次蛙泳腿。两腿并拢后，体会身体是否继续向前移动，再站起来休息。 观察办法：一次动作完整，能随时安全站起；不以憋气多蹬几次或滑多远过关。
这一章要带走的东西：
- 蛙泳腿分四步：慢慢收腿，自然翻脚，向后蹬夹，并腿后滑行。动作要顺畅，关节要舒服；不靠猛蹬和强扭。
- 翻脚能让脚掌和脚内侧朝向身后的水。两腿尽量同时动作；参赛要求另按现行规则核对。
- 四步是记动作的办法，不是四次停顿：快收完腿时翻脚，翻好接着蹬，蹬时合腿；并腿伸直后，让身体滑行片刻。
- 常见问题有绷脚蹬、两侧动作不对称、收大腿太多、蹬完不并腿，以及蹬完就急着再收腿。先观察，再调整。
- 扶壁练腿时若身体离池壁更远，请人一起看收腿幅度、翻脚方向和扶壁手臂是否在移动；不能只凭身体移动就认定一个原因。
就这样。