——收、翻、蹬夹，外加几种白费力的腿
学蛙泳腿最伤人的一幕是这样的：你扶着浮板，憋足了劲蹬了十几下，水花溅得老高，抬头一看，自己还停在出发的地方，有时候甚至比刚才离池壁更近了一点。旁边的人一下一下，不紧不慢，已经到了对面。
你会觉得是力气不够，于是蹬得更狠，结果更累，还是不走。
力气从来不是问题。蛙泳腿走不走，看的是方向：脚冲着哪边，水往哪边去。一个人往后蹬出去的水，要是被脚背滑走了，或者被收腿时的大腿又推了回来，那劲儿就全白花了。这一章把一次蛙泳腿拆成四个小动作，再把几种最常见的白费力的腿一一认出来。
一、四个字：收、翻、蹬夹、停
先趴在床上，或者坐在椅子前沿、身子往后靠、双手撑住，两腿伸直并拢，跟着做。
1. 收。 两个脚跟往臀部方向收，膝盖弯起来，小腿往上提。膝盖自然留出一点空间，让脚能在舒服的范围内转向；不必拿固定膝距作标准。
要点有两个。一是慢：收腿是逆着水走的，第 1 章的口诀说过，收得快就是踩刹车。二是别把大腿往肚子底下拉：收腿主要是小腿往上收，大腿只跟着动一点。大腿往下一兜，就像一块板子横在你肚子底下挡水。
2. 翻。 脚跟回到身后，轻轻勾脚，让双脚自然朝外转。第 1 章你在椅子上练过的就是这个。此刻脚掌和脚内侧有机会迎住身后的水；髋、膝、踝须在舒适范围内配合，不要硬扭任何一个关节。
3. 蹬夹。 两条腿同时往后、稍往外蹬出去，边蹬边往中间合，像画半个圆，最后两腿并拢伸直。蹬的时候，你应该觉得脚掌内侧和小腿内侧压着一大团水。这一下要干脆，比收腿快得多。
4. 停。 蹬完了，两腿并拢，脚尖绷直，全身伸直，什么也不做，滑一会儿。
把四个字连起来，节奏是：从容收、自然翻、向后蹬夹、短暂滑。 别为追求快和猛让膝盖或脚踝吃力。
二、为什么非得"翻"：规矩和道理
先说规矩。竞技蛙泳要求腿的动作同时进行，推进时双脚向外转；要参加比赛，请核对世界泳联现行规则。一只脚没有转出迎水面，与两腿一前一后形成剪刀式动作，是两种不同的问题。初学时先把动作做得舒服、对称，别为竞赛角度强扭关节。
再说道理。规矩为什么这样定，你不必管；可蛙泳腿为什么翻了脚才走，你得明白。第 1 章讲过，绷着脚往后蹬，对着后面水的只有脚尖一点，像拿指尖推门。翻了脚，脚掌加上脚内侧加上小腿内侧，一整片对着水，像用两只手掌推门。推门的那一面大了好几倍，同样的力气，推得动的水多得多。
所以"翻脚"不是教练的讲究，是这条腿能不能挣到钱的分界线。
三、白费力的五种腿
学蛙泳腿的人，毛病大都落在下面五种里。每种给出你自己能感觉到的症状，因为在水里，你看不见自己的脚。
1. 绷脚蹬（没翻）。 症状：蹬的时候脚背擦着水，没有压着东西的感觉；人不走，或者走得很少。 对策：回到椅子上重练第 1 章的例 1，然后下水扶着池边，只练"翻"这一拍，让别人看你的脚底是不是朝后。
2. 两脚不对称，或两腿一前一后像剪刀。 症状：身子往一边歪，蹬几下就斜着走；有时候一边的膝盖或者髋觉得别扭。 来历：两侧活动范围和回脚路线可能不同，也可能是身体失去平衡；只靠感觉不能断定原因。 对策：扶池边慢做，请教练或同伴从池边看双腿是否同一轮动作、脚面是否都能迎水。不要强迫活动度小的一侧每次多翻一点；若关节疼，立即停止这项练习。比赛中的剪刀式动作与脚面没翻好，须分别判断。
3. 收大腿太多。 症状：一收腿，屁股往下沉，人像撞到一堵墙，速度一下子没了。 对策：想着"只收小腿，脚跟往屁股上找"，大腿尽量别往肚子底下兜。趴在床上练的时候，大腿贴着床单收，能帮你记住这个感觉。
4. 只蹬不夹。 症状：蹬出去以后两腿张着停在那儿，身子往前走一点就停，腿那一头沉。 对策：蹬的后半段想着"合"，双腿伸直、双脚自然靠近，再顺势伸展脚尖；不必让脚趾相碰。
5. 不停就收。 症状：蹬完马上收，蹬收蹬收，像骑一辆没链条的自行车，腿很忙，人不怎么走，很快就累。 对策：每蹬完一下，留意身体是否还在前行；明显慢下来，再准备下一脚。这就是那一拍"等秋千"。第 7 章会再算这笔账。
四、这一章你可以先不管什么
- 手。 练腿的时候，手扶池边或者扶板，别管它。
- 换气技巧。 扶板时先让口鼻能自然换气；如果为练腿必须憋气或抬头硬撑，就回到池边，等第 5 章把呼吸练稳再离壁。
- 膝盖分多宽的精确数字。 让膝盖自然留出脚转向的空间，关节舒服即可；第 9 章再谈膝盖疼时如何处理。
- 蹬出的弧线画得圆不圆。 只要脚翻了、两腿同时、最后合拢，弧线自己会慢慢圆起来。
例子
例 1 ☼ 坐姿蹬腿（通行教法）
坐在池边或者床沿，身子往后仰，两手在身后撑住，两腿并拢往前伸直，脚跟离地。
念着"收、翻、蹬夹、停"做：脚跟从容回来；轻勾脚，自然转外；两腿往前、稍往外推出，再合拢伸直；末尾短暂放松。膝、髋或踝不舒服就停。
做的时候低头看自己的脚。坐着练的好处就在这里：水里看不见的，岸上全看得见。检查三件事：两只脚是不是同时翻、翻得一样多；蹬出去的时候是不是脚底对着前方（坐着时的"前方"，就是趴在水里时的"后方"）；最后是不是并拢了。
例 2 ☼☼ 扶池边蹬腿，人为什么往后退（自编）
设想你两手扶着池边，趴在水里蹬腿，觉得自己很卖力，可身子不但没往池壁上顶，反而有点往后漂。
一步一步推：
- 身子往后，说明有一股力在把你往后推。
- 蹬夹这一拍的力是往前送你的，那往后推你的只能在收腿这一拍。
- 收腿时，什么东西在把水往前推、把你往后推？大腿。大腿往肚子底下一兜，像一块板子把前面的水往前一铲，反作用力把你往后送。
- 再加上蹬的时候没翻脚，往前送你的那一下本来就弱，一强一弱，结果就是往后退。
所以这位读者要改的是两个地方：收腿时大腿少动，蹬腿前先翻脚。改完以后，扶着池边蹬，你应该觉得每蹬一下，胸口就往池壁上轻轻一顶。这个"一顶"就是腿在干活的证据。
例 3 ☼☼ 扶板蹬腿，数一数蹬了几下（通行教法，数蹬数是本书的建议）
两手轻扶浮板，能自然换气，在有近旁看护、全程可站稳的浅水区蹬腿前进。第一次只走一小段安全距离，可记下用了几脚。
然后只改"停"这一拍：每蹬完一下，感受是否还在前滑；速度明显慢下再收。同样的短距离再试一次。
如果第二次觉得更顺畅、呼吸也稳，说明你给前滑留出了空间。蹬数可以记，却不能单凭更少就判定动作更好；滑过头、完全停住也会让每脚更费力。
记下这两个数。它们会跟着你一直到第 7 章。
下水作业
作业 3.1 ☼ 坐姿轻做几次蹬腿（例 1），关节始终保持舒服。 观察办法：两脚同一轮转向，最后自然并拢；不追求两侧转角一模一样。
作业 3.2 ☼☼ 扶池边慢做几脚，请岸上的人从后方看；拍摄前须征得泳池许可。 观察办法：两腿同一轮推水，脚面自然迎水；只要膝、髋、踝疼，就停止。
作业 3.3 ☼☼ 扶板蹬腿，按例 3 数两次蹬数，记进日志。 观察办法：扶板能平稳向前，呼吸舒服；比较两次的前滑，不要求第二次蹬数更少。
作业 3.4 ☼☼☼ 在能站稳的浅水区，有人近旁照看时，轻扶浮板、自然换气，做一脚蛙泳腿，感受并腿后的前滑，再站起来休息。 观察办法：一脚动作完整，能随时安全站起；不以憋气蹬几脚或滑多远过关。
这一章要带走的东西：
- 蛙泳腿四个字：收、翻、蹬夹、停。顺畅完成，关节舒服；不靠猛蹬和强扭。
- 翻脚能让脚面迎水。两腿尽量同一轮动作；参赛要求另按现行规则核对。
- 常见问题有绷脚蹬、两侧不对称或剪刀式动作、收大腿太多、只蹬不并、不留前滑。先观察，再调整。
- 往后退，多半是收腿时大腿在铲水。蹬对了，胸口会往前"一顶"。
就这样。