走到这里，你手里有的东西其实不多：一双能自然转向的脚，一双只在胸前忙的手，一口在水下自然呼出的气，一句"手先腿后"的口诀，还有那一拍"等秋千"。深水里的本领须先在浅水练会，并由教练陪同核对。

蛙泳就是这么多。剩下的，泳池会教你。每下一次水，身体就把这些东西往深处刻一点，刻到有一天，你游着游着想起别的事，手脚还在一拍一拍地走，那就是真会了。

回头翻一翻下水日志第一页那张恐惧清单。能划掉的，划掉。还划不掉的，找到它属于哪一章，回去再读一遍。

一只旱鸭子能学会的事，另一只旱鸭子照样能。

附录

一、黑话小词典

按本书出现的先后排。

二、一页纸口袋卡

抄下来，或者剪下来，塞进泳包。进泳池前看一眼。

腿：慢慢收腿，自然翻脚，向后蹬并腿，伸直后滑行片刻。用脚掌和脚内侧向后推水，关节不能硬扭；收腿时大腿别往腹部下方兜得太深。

手：找碗沿，转过弯捧起来，立刻递出去。都在胸前，肘不过肩。前臂接水，不往池底猛按。

气：水下自然呼气，嘴出水后吸。吸不上或呼吸急促就停下，站稳或扶壁。

配合：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会。

节奏：蹬完腿后，保持双腿并拢，让身体继续向前滑行；速度明显慢下来，再开始下一次划手和收腿，不数固定秒数。

练习路线：坐在稳固的椅子上看脚怎样转向，对镜子练划手 → 浅水区扶壁体会脚掌推水，并练出水吸气 → 双脚踩底练划手换气 → 靠近池壁完成一次划手和一次蹬腿，滑行片刻后站稳。哪一步做不好，就回到前一步。

卡住时问五句：蹬腿前两脚自然向外转了吗？蹬完腿、并拢双腿后，身体还在向前滑行吗？脸在水中时有自然呼气吗？蹬腿时双臂是否已向前伸？吸气时脖子有没有用力后仰？一次只检查一处。

深水准备：先在浅水练会踩水、仰漂、换气、返回池壁和求助；第一次去深水须有教练在水中近旁陪同。

疼了：停止引起疼痛的动作；影响走路、上下楼或疼痛持续，尽早请医疗专业人员评估。

三、下水作业对照

每条练习后面都写了可观察的现象，以及遇到问题时先检查什么。这些线索不能代替教练现场观察，更不能凭一次感觉判定动作对错。先练习，再对照。

第 1 章

1.1 做对了：轻勾脚，双脚在舒适范围内自然转外，脚掌内侧像要推水。做错了：为了摆出角度而硬扭膝盖或脚踝。髋、膝、踝须自然配合；有痛就停。

1.2 做对了：清单写得具体，是"一抬头就呛水"，不是"我怕游泳"。做错了：写得太笼统，学完以后没法逐条划掉。

1.3 做对了：短暂埋脸时自然吐泡泡，站稳后吸气，呼吸一直舒服。做错了：越做越喘仍硬撑次数；这时应停下休息。

第 2 章

2.1 做对了：在近旁看护下短暂试漂，想换气时能平稳站起。背浮不上来也不硬憋；回池边请教练帮忙。

2.2 做对了：站起来的时候先觉得膝盖到了胸口，然后脚自己落到了池底。做错了：腿直直往下戳，身子一歪，脸又扎进水里。

2.3 做对了：蹬出去后身体平稳，能及时站起换气。若头抬起或腿分开，可下次只调整一处；不比滑行距离。

第 3 章

3.1 做对了：两只脚在同一次动作中自然向外转，蹬完双腿靠近但不用让脚相撞。做错了：强迫两脚转角一样，或蹬完两腿张着不合。

3.2 做对了：岸上的人看见两腿同时向后蹬、顺势并拢；你能正常换气，关节也舒服。若身体反而离池壁更远，请按第 3 章例 2 检查收腿、翻脚和扶壁手臂，别只凭移动方向判断原因。

3.3 做对了：每次蹬腿后，双腿并拢时身体还在向前移动，呼吸平稳。可以记录蹬腿次数，不要求第二次更少；若身体很快下沉或急着吸气，就站稳休息，请教练看看姿势。

3.4 做对了：轻扶浮板、正常换气，蹬一次腿后，身体还会向前滑行片刻。做错了：为追距离憋气或连续蹬到慌张；应立刻站稳休息。

第 4 章

4.1 做对了：镜子里两只手始终在身体前面，肘不跑到身后，合拢后顺势前伸。做错了：像张开双臂拥抱一样划得很大，或者两手停在胸前。

4.2 做对了：捧起来时手掌和前臂能感觉到水的阻力，仍可正常换气。做错了：手心一直朝下猛拍水；先站稳，再放慢动作。

4.3 做对了：在浅水、近旁看护下双脚踩稳，原地做小划手，手在胸前合拢就往前伸。做错了：划到身后，或为了抬头而猛按水；先站稳，再请教练看动作。

第 5 章

5.1 做对了：做几次后仍呼吸舒服，想停就能站稳。做错了：越来越憋还继续；应立即停下，不能单凭感觉断定只是没吐干净。

5.2 做对了：嘴能露出水面、舒服吸气，脖子不用硬仰。做错了：为了下巴贴水而反复吸进水；应站稳，请教练看位置。

5.3 做对了：近壁做一次小划手，嘴确实出水吸到气，随即站稳，呼吸平稳。做错了：吸不上仍硬做下一次；应立即停止。

第 6 章

6.1 做对了：坐在稳固的椅子上，能一边念口诀，一边用手臂和双脚在地上的轻微移动，做出先划手、后收腿、再蹬腿的顺序。做错了：手刚外划，脚就抢着动；先放慢，只练一轮。

6.2 做对了：扶壁练腿、双脚踩底练手，都能做稳后，再靠近池壁松手完成一个周期。蹬腿时双臂已向前伸，蹬完并腿后身体继续滑行片刻，随后站稳。做错了：扶着池壁或浮板时还试图完整划动双臂，或者手没前伸就蹬腿。

6.3 做对了：每个周期都能正常吸气；蹬完腿、并拢双腿后，身体还能继续向前滑行。做错了：为了连做几个周期而憋气或越游越急；此时应站起休息。

6.4 做对了：划手时能吸到气，双臂前伸后才蹬腿，呼吸舒服。做错了：吸不到气或手脚同时乱动；先站稳，再坐回椅子练先后顺序，或扶壁单练腿，不憋气重试。

第 7 章

7.1 做对了：在可站稳的浅水区游一小段，呼吸平稳。做错了：慌着想站却硬撑；想站就站，休息后再练。

7.2 做对了：记录同一浅水路段的周期数和呼吸感觉，蹬完并腿时身体仍平稳向前。周期数少了并不自动算好；若下沉或呼吸急促，先站稳休息。

7.3 做对了：先扶壁稳住呼吸，再按能力转身、蹬出。转身时站起来休息是安全选择，不算做错。

7.4 做对了：只在整条路线能站稳、有近旁照看且呼吸舒服时逐渐接近 50 米。做错了：为凑距离而越游越急；中途任何时候都可站稳或扶壁停止。

第 8 章

8.1 做对了：浅水区靠壁、有人近旁看护时短暂踩水，呼吸平稳。做错了：拼命往上蹦或坚持到呼吸急促；立即踩地或扶壁。

8.2 做对了：浅水区有看护时仰漂，口鼻稳定露出水面，需要时能立即站起或扶壁。若脸没露稳，立刻停止。

8.3 做对了：教练在水中近旁陪同，救生员在场，按当天状态逐步核对。任何一步不稳就扶壁退出；不是必须做完四步。

第 9 章

9.1 做对了：游完一趟对着卡片，能在某一句上"咯噔"一下停住。做错了：五句都觉得有问题，想一起改。只挑一句。

9.2 做对了：日志里写清这个毛病属于哪一句，下次怎么改。做错了：没问泳池就拍，或者拍进了别人。

9.3 做对了：在同样安全条件下记录距离、周期数和呼吸感受。数字不必单向下降；疼痛或呼吸急促时停止练习。

四、我们抄过的近路

汤普森说过，不会造表的人，你也不禁止他用表。这本书也抄了近路，账结在这里：省了什么，为什么先省，严格版在哪。

1. “大多数人吸满气能浮”（第 2 章）。省掉了个体差异：有些人吸气后也不能稳定漂在水面。浮不起来的人要先在教练近旁照看下练会扶壁、换气、站起和改变体位；持续游动不能代替这些水中安全能力。

2. “跷跷板”（第 2 章）。这是帮助初学者观察身体前后倾斜的比方，并非每个人都存在同一种固定的浮心、重心位置。更完整的分析还要看身体形状、呼吸、动作和速度；不能用这个比方断定某个人抬头后腿一定下沉。

3. “初学者往前走主要靠腿”（第 3、4 章）。这是对初学者的简化。游得好的人手上推力很大，现代竞技蛙泳手腿都是主力。先这样说，是为了让初学者把注意力放在最难学的腿上。

4. “手留在胸前，肘不过肩”（第 4 章）。这是本书的教学建议，为了让手回得快。竞技蛙泳的划手路线、手心角度及合规要求更复杂，参赛时须查现行规则。

5. “捧起来吸，递出去吐”（第 5 章）。这是方便初学者记住顺序的路标，并非人人相同的吸气时刻。嘴确实出水、能舒服吸气才是条件；反复吸不上气时应停止并请教练现场看。

6. 本书教的蛙泳（全书）。接近通常说的"平式蛙泳"，身体起伏小。竞技选手多游"波浪式"，肩和上身起伏大、腿蹬得更窄更快。本书没有讲，那是会游以后的事。

7. “膝盖自然留出空间”（第 3、9 章）。这是舒适度的教学提示，不是固定角度。第 9 章引的 Vizsolyi 等研究调查竞技泳者，测的是髋外展角，不能拿来规定初学者的膝盖间距，也不能从中推断某个人不会受伤。

8. 转身和出发（第 7 章）。本书只讲浅水练习时的扶壁转身，不作比赛规则教程。参赛时须查现行竞赛规则；需要休息时可以站起，不必强求连续转身。

9. 踩水（第 8 章）。本书只让读者在有看护的浅水区认识蛙泳腿踩水；它不能靠文字自学成深水自救本领。第一次去深水须有教练在水中近旁陪同。

10. 抽筋的处理（第 8 章）。先呼救、抓稳池壁或接受协助，再到有支撑处处理；不要在深水中松手抓脚。游泳安全和急救，请参加正规培训。

11. “说话测试”（第 7 章）。它是估计运动强度的粗办法，不能代替医学上的心肺评估。有心脏病、高血压等情况的读者，开始游泳前先问医生。

12. “收腿、翻脚、蹬夹、滑行”（第 3 章）。这四步是为了让初学者记住要点，真正的腿部动作彼此衔接：快收完腿时就开始翻脚，翻脚接上蹬夹，蹬的同时并腿；并腿伸直以后，才让身体滑行片刻。不能把它练成四次停顿，也不必模仿教材图中的角度和深度。

13. 岸上练习与水中练习（第 3—7 章）。岸上能让你看清脚怎样转向、双手怎样划动，以及手腿动作的先后，却不能让你感到水的阻力，也不能证明你已经会在水里换气。下水后先在可站稳的浅水区扶壁、原地练，再试一个完整周期；做不好就退回上一步。

五、出处与事实说明

标注规矩

• 通行教法：各地游泳教学普遍使用的练习，如抱膝漂、蹬边滑行、坐姿蹬腿、扶池边起伏呼吸、边走边划、扶壁转身、踩水、仰漂。它们不属于某一个人，本书不给它们安具体的发明人。
• 民间口诀：第 1 章"慢收腿，快蹬夹，并拢伸直漂一会"和第 6 章"划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会"，是泳池边流传的教学口诀，各地说法略有出入，没有可考的作者。
• 自编：书中所有"设想你……“的场景，以及第 7 章例 1 里的周期数（22 和 17），都是本书编的，只作说明，不是真人真事，也不是测量数据。
• 本书的说法：“找碗沿、捧起来、递出去"“荡秋千"“跷跷板"“换退路"“抹床单"这些比方，是本书为了讲清楚而用的，不是游泳界的术语。
• 用户提供的教材截图：大学体育教材游泳分册，第六章"蛙泳"第 118—132 页。第 3 章吸收了腿部动作的衔接和向后推水的讲法；第 4—7、9 章吸收了手臂连续划水、手臂与呼吸、手腿交替、分步练习和常见错误的观察点。尤其把第 124—130 页的岸上模仿、池边扶壁、水中原地与分解配合，改写成逐步练习：每一步都说明怎样做、怎样观察，以及做不好时退回哪里。截图未显示完整书名、作者、版次和出版社，本书不补猜；图示中的固定角度、距离和屏气练法未作为入门标准。网站示意图为本书重绘，不沿用教材插图。

规则

世界泳联竞赛规则页面已列出 2026 年 2 月更新版。旧版条号与具体例外不再作为本书的引用依据。正文只保留与教学有关的概括：竞技蛙泳有手腿同步、腿部动作及触壁等要求；某只脚没有转出迎水面，不等于两腿一定形成剪刀式交替。参加比赛时请直接核对当届规则和裁判解释。

研究

• Vizsolyi P, Taunton J, Robertson G, et al. Breaststroker’s knee: An analysis of epidemiological and biomechanical factors. American Journal of Sports Medicine, 1987, 15(1): 63–71. 第 9 章的 391 人、73%、48%、内侧副韧带与髌骨内下缘、髋外展角 37 度和 42 度，均出自该文摘要（PubMed 编号 3812862）。

科学常识

• 阿基米德原理（第 2、8 章）：浸在液体里的物体受到向上的浮力，大小等于它排开的液体的重量。人的呼吸、体位和水压都可能改变排水体积；不能由这个原理推断自己在深水里也能安全漂浮。
• 水中呼吸（第 5、6 章）：呼吸困难、头晕或呛水时先停止、站稳或扶壁。美国红十字会、美国游泳协会与美国基督教青年会的联合安全声明提醒不要把延长水中屏气当练习目标。

汤普森

Silvanus P. Thompson, Calculus Made Easy, 1910 年初版。书中引的"救你脱离预备的恐惧"是原书第一章的题目；猴子谚语、“护照”、“不会造表的人也可以用表”，均据 1914 年第二版（Project Gutenberg #33283）。本书题记里的"青蛙谚语"是仿写，没有出处。

六、给教练的话

汤普森在他的书尾预言，职业数学家会站起来骂那是一本坏书。这本小书也可能让游泳教练皱眉：手的推力讲得少，波浪式蛙泳没有细讲，划手路线也只画出初学者要看的部分。本书说“膝盖自然留出空间”，却没有给每个人规定相同的宽度。

这些取舍是有意的，但若因此让某个动作说得不准确，就该改正。

这本书不是写给想游快的人的，是写给站在浅水区、扶着池边、觉得自己"没水性"的成年人的。他们缺的不是一套精确的技术，是有人肯停下来，用人话告诉他们：脚要翻，手要小，气要在水下吐，手先腿后，蹬完等一等。这几句话可以帮他们把第一段游稳。后面的精确，您来教。

如果您在书里发现说错了的地方，不是简化，是错，请告诉作者。简化可以，说错不行。

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