走到这里，你手里有的东西其实不多：一双能自然转向的脚，一双只在胸前忙的手，一口在水下自然呼出的气，一句"手先腿后"的口诀，还有那一拍"等秋千"。深水里的本领须先在浅水练会，并由教练陪同核对。
蛙泳就是这么多。剩下的，泳池会教你。每下一次水，身体就把这些东西往深处刻一点，刻到有一天，你游着游着想起别的事，手脚还在一拍一拍地走，那就是真会了。
回头翻一翻下水日志第一页那张恐惧清单。能划掉的，划掉。还划不掉的，找到它属于哪一章，回去再读一遍。
一只旱鸭子能学会的事，另一只旱鸭子照样能。
附录
一、黑话小词典
按本书出现的先后排。
| 黑话 | 人话 | 在哪章 |
|---|---|---|
| 水性 | 在水里会站起、换气、漂浮和求助，逐步练出把握 | 1 |
| 绷脚 | 脚尖往下压，脚背和小腿成一条线 | 1 |
| 勾脚 | 脚尖往小腿方向拉，脚掌像立起来的板子 | 1 |
| 翻脚 | 轻勾脚，让双脚在髋、膝、踝舒适范围内自然转外 | 1、3 |
| 蹬夹 | 往后、稍往外蹬，边蹬边往中间合，最后并拢伸直 | 1、3 |
| 流线型 | 两臂夹耳手叠手，两腿并拢脚尖绷直，把自己削成一支筷子 | 1、2 |
| 滑行、漂 | 蹬完以后保持流线型，什么都不做，让身子往前走 | 1、2、7 |
| 跷跷板 | 浮力中心在胸口，重心在肚脐往下，所以抬头腿就沉 | 2 |
| 抱膝漂 | 在浅水、有人近旁照看时短暂抱膝漂，想换气就站起 | 2 |
| 剪刀腿 | 两腿一前一后像剪刀般交替；与两脚转角不同不是一回事 | 3 |
| 外划 | 找碗沿：两手往两边分到比肩稍宽 | 4 |
| 内划 | 捧起来：两手往里、往后一兜，在下巴底下合拢 | 4 |
| 前伸 | 递出去：两手平着往前送直 | 4 |
| 高肘 | 内划时肘比手高，留在肩膀前面 | 4 |
| 抱水 | 手掌和小臂觉得水"沉"，有分量 | 1、4 |
| 夹腿板 | 夹在两腿之间的浮块，让腿不动，只练手 | 4、5 |
| 换气 | 水下吐，水上吸 | 5 |
| 抬头蛙 | 头一直露在水面上游的蛙泳。不犯规，但更累 | 5 |
| 手腿配合 | 手先腿后，两边错开使劲 | 6 |
| 周期 | 一次划手加一次蹬腿 | 6、7 |
| 扶壁转身 | 摸墙、团起来、转过去、蹬出去 | 7 |
| 说话测试 | 游完能不能一口气说完一句整话 | 7 |
| 踩水 | 竖在水里，竖起来的蛙泳腿加上手在胸前"抹床单" | 8 |
| 仰漂 | 脸朝天摊成"大"字躺在水面，耳朵泡在水里 | 8 |
| 蛙泳膝 | 蛙泳腿引起的膝盖内侧疼 | 9 |
二、一页纸口袋卡
抄下来，或者剪下来，塞进泳包。进泳池前看一眼。
腿：从容收、自然翻、向后蹬夹、短暂滑。脚面迎水，关节不硬扭。大腿别往肚子底下兜。
手：找碗沿，捧起来，递出去。都在胸前，肘不过肩。往里捧，不往下按。
气：水下自然呼气，嘴出水后吸。吸不上或喘急就停下，站稳或扶壁。
配合：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会。
节奏：推一把，让身体短暂前滑；明显慢下再接下一脚，不数固定秒数。
卡住了问五句：脚翻了吗？漂了吗？水下吐了吗？手先腿后了吗？头抬高了吗？一次只改一句。
深水准备：先在浅水练会踩水、仰漂、换气、返回池壁和求助；第一次去深水须有教练在水中近旁陪同。
疼了：停止引起疼痛的动作；影响走路、上下楼或疼痛持续，尽早请医疗专业人员评估。
三、下水作业对照
每条给两样：做对了是什么感觉，做错了最常见的样子。先下水做，再来对。
第 1 章
1.1 做对了：轻勾脚，双脚在舒适范围内自然转外，脚掌内侧像要推水。做错了：为了摆出角度而硬扭膝盖或脚踝。髋、膝、踝须自然配合；有痛就停。
1.2 做对了：清单写得具体，是"一抬头就呛水"，不是"我怕游泳"。做错了：写得太笼统，学完以后没法逐条划掉。
1.3 做对了：短暂埋脸时自然吐泡泡，站稳后吸气，呼吸一直舒服。做错了：越做越喘仍硬撑次数；这时应停下休息。
第 2 章
2.1 做对了：在近旁看护下短暂试漂，想换气时能平稳站起。背浮不上来也不硬憋；回池边请教练帮忙。
2.2 做对了：站起来的时候先觉得膝盖到了胸口，然后脚自己落到了池底。做错了：腿直直往下戳，身子一歪，脸又扎进水里。
2.3 做对了：蹬出去后身体平稳，能及时站起换气。若头抬起或腿分开，可下次只调整一处；不比滑行距离。
第 3 章
3.1 做对了：两只脚同一轮自然转向，蹬完靠近而不相撞。做错了：强迫两脚转角一样，或蹬完两腿张着不合。
3.2 做对了：每蹬一下，胸口往池壁上"顶"一下。做错了：蹬得水花很大，胸口不顶墙，甚至身子往后漂（第 3 章例 2）。
3.3 做对了：蹬后有自然前滑，呼吸平稳。蹬数可记录，不要求第二次更少；若一滑就下沉或需急着吸气，先站稳休息并请教练看姿势。
3.4 做对了：轻扶浮板、正常换气，一脚后感到短暂前滑。做错了：为追距离憋气或连踢到慌；立刻站稳休息。
第 4 章
4.1 做对了：镜子里两只手始终在身体前面，分开不比肩宽多少，肘不跑到身后。做错了：像张开双臂拥抱一样划得很大，或者一路划到腰边。
4.2 做对了：捧起来时手掌和小臂上压着一团沉沉的水。做错了：手上轻飘飘的，手心一直朝下拍水。
4.3 做对了：在浅水、近旁看护下轻扶浮板试一次划手，能舒服换气、身体平稳。做错了：猛压水而往上一窜又往下掉；先站稳，再请教练看动作。
第 5 章
5.1 做对了：做几次后仍呼吸舒服，想停就能站稳。做错了：越来越憋还继续；应立即停下，不能单凭感觉断定只是没吐干净。
5.2 做对了：嘴能露出水面、舒服吸气，脖子不用硬仰。做错了：为了下巴贴水而反复吸进水；应站稳，请教练看位置。
5.3 做对了：短暂练习中每次都吸得到气，站起来呼吸平稳。做错了：吸不上仍硬做下一次；应立即停止。
第 6 章
6.1 做对了：念口诀和做动作合在一起，不用停下来想下一步。做错了：“先伸胳膊后蹬腿"这一句，腿总是比手先动。
6.2 做对了：蹬腿时手已经在前面伸直，蹬完滑出去一截。做错了：蹬得挺使劲，身子冲一小截就突然停（第 6 章例 2）。
6.3 做对了：每个周期都能正常吸气，蹬完有自然前滑。做错了：为了连做几个周期而憋气或越游越急；此时应站起休息。
6.4 做对了：吸气时腿仍在手之后蹬，呼吸舒服。做错了：吸不上或手脚乱动；先站稳，再回岸上或扶壁练动作次序，不以憋气重试。
第 7 章
7.1 做对了：在可站稳的浅水区游一小段，呼吸平稳。做错了：慌着想站却硬撑；想站就站，休息后再练。
7.2 做对了：记录相同浅水路段的动作和呼吸感觉，前滑自然。周期数少了并不自动算好；若下沉或喘急，先站稳休息。
7.3 做对了：先扶壁稳住呼吸，再按能力转身、蹬出。转身时站起来休息是安全选择，不算做错。
7.4 做对了：只在整条路线能站稳、有近旁照看且呼吸舒服时逐渐接近 50 米。做错了：为凑距离而越游越急；中途任何时候都可站稳或扶壁停止。
第 8 章
8.1 做对了：浅水区靠壁、有人近旁看护时短暂踩水，呼吸平稳。做错了：拼命往上蹦或坚持到喘急；立即踩地或扶壁。
8.2 做对了：浅水区有看护时仰漂，口鼻稳定露出水面，需要时能立即站起或扶壁。若脸没露稳，立刻停止。
8.3 做对了：教练在水中近旁陪同，救生员在场，按当天状态逐步核对。任何一步不稳就扶壁退出；不是必须做完四步。
第 9 章
9.1 做对了：游完一趟对着卡片，能在某一句上"咯噔"一下停住。做错了：五句都觉得有问题，想一起改。只挑一句。
9.2 做对了：日志里写清这个毛病属于哪一句，下次怎么改。做错了：没问泳池就拍，或者拍进了别人。
9.3 做对了：在同样安全条件下记录距离、周期数和呼吸感受。数字不必单向下降；疼痛或喘急时停止练习。
四、我们抄过的近路
汤普森说过，不会造表的人，你也不禁止他用表。这本书也抄了近路，账结在这里：省了什么，为什么先省，严格版在哪。
“大多数人吸满气能浮”（第 2 章）。省掉了个体差异：有些人吸气后也不能稳定漂在水面。浮不起来的人要先在教练近旁照看下练会扶壁、换气、站起和改变体位；持续游动不能代替这些水中安全能力。
“跷跷板”（第 2 章）。严格的说法是浮心和重心不在一条竖线上，形成一个让腿下沉的力矩。跷跷板是这件事的画面，不是它的全部：身体形状、呼吸深浅、速度都会改变这根"跷跷板”。
“初学者往前走主要靠腿”（第 3、4 章）。这是对初学者的简化。游得好的人手上推力很大，现代竞技蛙泳手腿都是主力。先这样说，是为了让初学者把注意力放在最难学的腿上。
“手留在胸前，肘不过肩”（第 4 章）。这是本书的教学建议，为了让手回得快。竞技蛙泳的划手路线、手心角度及合规要求更复杂，参赛时须查现行规则。
“捧起来吸，递出去吐”（第 5 章）。实际的换气时机随个人节奏略有前后。本书给的是一个初学者不会出错的固定点。
本书教的蛙泳（全书）。接近通常说的"平式蛙泳"，身体起伏小。竞技选手多游"波浪式"，肩和上身起伏大、腿蹬得更窄更快。本书没有讲，那是会游以后的事。
“膝盖自然留出空间”（第 3、9 章）。这是舒适度的教学提示，不是固定角度。第 9 章引的 Vizsolyi 等研究调查竞技泳者，测的是髋外展角，不能拿来规定初学者的膝盖间距，也不能从中推断某个人不会受伤。
转身和出发（第 7 章）。本书只讲浅水练习时的扶壁转身，不作比赛规则教程。参赛时须查现行竞赛规则；需要休息时可以站起，不必强求连续转身。
踩水（第 8 章）。本书只让读者在有看护的浅水区认识蛙泳腿踩水；它不能靠文字自学成深水自救本领。第一次去深水须有教练在水中近旁陪同。
抽筋的处理（第 8 章）。先呼救、抓稳池壁或接受协助，再到有支撑处处理；不要在深水中松手抓脚。游泳安全和急救，请参加正规培训。
“说话测试”（第 7 章）。它是估计运动强度的粗办法，不能代替医学上的心肺评估。有心脏病、高血压等情况的读者，开始游泳前先问医生。
五、出处与事实说明
标注规矩
- 通行教法：各地游泳教学普遍使用的练习，如抱膝漂、蹬边滑行、坐姿蹬腿、扶池边起伏呼吸、边走边划、扶壁转身、踩水、仰漂。它们不属于某一个人，本书不给它们安具体的发明人。
- 民间口诀：第 1 章"慢收腿，快蹬夹，并拢伸直漂一会"和第 6 章"划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会"，是泳池边流传的教学口诀，各地说法略有出入，没有可考的作者。
- 自编：书中所有"设想你……“的场景，以及第 7 章例 1 里的周期数（22 和 17），都是本书编的，只作说明，不是真人真事，也不是测量数据。
- 本书的说法：“找碗沿、捧起来、递出去"“荡秋千"“跷跷板"“换退路"“抹床单"这些比方，是本书为了讲清楚而用的，不是游泳界的术语。
规则
世界泳联竞赛规则页面已列出 2026 年 2 月更新版。旧版条号与具体例外不再作为本书的引用依据。正文只保留与教学有关的概括：竞技蛙泳有手腿同步、腿部动作及触壁等要求；某只脚没有转出迎水面，不等于两腿一定形成剪刀式交替。参加比赛时请直接核对当届规则和裁判解释。
研究
- Vizsolyi P, Taunton J, Robertson G, et al. Breaststroker’s knee: An analysis of epidemiological and biomechanical factors. American Journal of Sports Medicine, 1987, 15(1): 63–71. 第 9 章的 391 人、73%、48%、内侧副韧带与髌骨内下缘、髋外展角 37 度和 42 度，均出自该文摘要（PubMed 编号 3812862）。
科学常识
- 阿基米德原理（第 2、8 章）：浸在液体里的物体受到向上的浮力，大小等于它排开的液体的重量。人的呼吸、体位和水压都可能改变排水体积；不能由这个原理推断自己在深水里也能安全漂浮。
- 水中呼吸（第 5、6 章）：呼吸困难、头晕或呛水时先停止、站稳或扶壁。美国红十字会、美国游泳协会与美国基督教青年会的联合安全声明提醒不要把延长水中屏气当练习目标。
汤普森
Silvanus P. Thompson, Calculus Made Easy, 1910 年初版。书中引的"救你脱离预备的恐惧"是原书第一章的题目；猴子谚语、“护照”、“不会造表的人也可以用表”，均据 1914 年第二版（Project Gutenberg #33283）。本书题记里的"青蛙谚语"是仿写，没有出处。
六、给教练的话
汤普森在他的书尾预言，职业数学家会站起来骂那是一本坏书。这本小书大概也会让游泳教练皱眉：手的推力讲少了，波浪式蛙泳一字没提，划手路线画得太粗，“膝盖跟髋一样宽"更是一句没有刻度的话。
这些指责都对。
这本书不是写给想游快的人的，是写给站在浅水区、扶着池边、觉得自己"没水性"的成年人的。他们缺的不是一套精确的技术，是有人肯停下来，用人话告诉他们：脚要翻，手要小，气要在水下吐，手先腿后，蹬完等一等。这几句话可以帮他们把第一段游稳。后面的精确，您来教。
如果您在书里发现说错了的地方，不是简化，是错，请告诉作者。简化可以，说错不行。