你现在可以把蛙泳腿按顺序拆开练：扶住池壁，让脚跟向臀部靠近，脚尖轻收并向外转，双脚向后推水，最后伸直靠近。能安全离开池壁时，再做一脚，观察身体是否继续向前滑。若几乎不滑，就请人帮你看动作，一次只改一处，再试一脚。
怎么用这本书练
一次练习只挑一个章节的一个问题。还不熟悉动作次序，就坐稳在椅上慢做；想比较转脚前后的推水阻力，可在安全的池沿坐姿或浅水区扶池壁，单腿试水；能舒服漂浮和呼气，再扶池壁让双腿同时蹬水。有人近旁照看时，最后才轻扶浮板蹬一次腿，观察并腿后身体能否继续向前滑。动作清楚才接第二脚，累到动作变形就休息。最好请教练或同伴帮你看一次：自己感觉脚底和脚内侧受到的阻力，旁人看见的脚部姿势，以及蹬完后身体是否继续向前滑行，要放在一起判断。
膝、髋、踝出现疼痛，立即停止这项练习。若疼痛持续，或走路、上下楼也痛，请医疗专业人员评估。不要为了把脚翻得更开而强扭关节；在任何水深，都不要独自照着文字试新动作。
一页速查
起点：身体尽量平，双腿伸直靠近。
收：慢慢弯膝，让脚跟靠近臀部；小腿不要向两侧大幅绕动，膝盖也不要朝胸前猛顶。
翻：回脚将结束时，脚尖轻收，双脚自然朝外转，让脚底、脚内侧能迎水。关节不痛。
蹬：两脚同时沿舒适的弧线向后推水，让脚底和脚内侧继续受力；不只向两侧甩。
并：推水末段双腿伸直靠近，脚尖这时顺势伸展；不用让脚踝相撞。
滑：蹬完后双腿保持伸直靠近，观察身体是否继续向前；前进明显慢下，再开始下一脚。不数秒。
若不前进：先查蹬腿前脚尖有没有轻收、自然向外转；再看双脚主要往身后推水，还是往池底拍、向两旁甩；最后看并腿和身体平衡。若疼痛：停止，别按这张速查继续试。
术语小词典
收腿：柔和地弯膝，让脚跟向臀部靠近，为蹬腿做准备；不用把膝盖抱到胸前，也不用让小腿从身体两侧大幅绕回。
翻脚：回脚接近结束时调整脚的朝向，让脚底与脚内侧有机会向后推水。脚踝不必转到极限。
迎水面：身体某一部分面对将要推开的水时，能够受力的面。书中主要指脚底、脚内侧和小腿内侧。
蹬夹：初学口令，指双脚沿弧线向后推水并逐渐合拢的一整段，不是两次分开的猛踢。
并腿：把这段推水做完，让双腿回到伸直、靠近的状态。
滑行：蹬后保持伸展，借已有速度继续前进片刻；不等于憋气或等到完全停住。
剪刀腿：两腿不在同一轮动作里推水，像剪刀先后开合。它可伴随偏转；具体原因须现场观察。
各章工具速查
01 完整的一脚：收、翻、蹬、并、滑。先辨准备与推水。
02 回脚的主角：脚跟。回得柔和、少向两侧扫；看身体有没有被膝盖带着折起。
03 脚的朝向：收腿快结束时，脚尖轻收、自然向外转；疼痛即停。
04 方向：双脚一起把水主要推向身后，不靠大圈和水花判断效果。
05 收尾：腿伸直靠近，脚尖到末段再顺势伸展。
06 节奏：蹬完后先保持双腿伸直；前进明显慢下，再接下一脚。
07 纠错：请人看脚尖是否转向、推水方向、膝距或身体起伏中的一处，只改一处，比较下一脚。
08 练习次序：椅上慢做，扶池壁单腿试水，扶池壁双腿蹬水，扶浮板观察一脚后的滑行；动作乱了便退回上一步。
练习答案
第 01 章
- 一次蛙泳腿可以拆开看：先让脚跟靠近臀部，脚尖轻收并自然朝外，再让双脚向后推水，双腿逐渐伸直并拢。蹬完后保持这个姿势，观察身体是否继续向前滑。收腿和转脚主要是准备，推水和并腿是一段连贯的动作。
- 末尾应回到双腿伸直靠近。若没有，先把“并”做完整；若不能舒服保持身体平衡，请教练在旁照看。
- 先看脚有没有翻出迎水面，再看推水是否主要向后。水花大本身不能判定这两件事。
第 02 章
- 收腿时，想着让脚跟向臀部靠近，比只想着抬膝更合适。膝过度顶向胸前，容易让身体折起、前进受阻；回脚仍需舒适的膝弯与髋部配合。
- 看脚跟是否缓缓靠近臀部，膝盖是否大幅抬向腹部，身体是否随之折起。臀部略有起伏不必纠正；若明显下沉，下一脚试着少抬大腿，再请同伴比较。
- 自然留出一点空间、缩小动作幅度；若仍须扭膝或已有疼痛，停下并请教练检查。
第 03 章
- 轻收脚尖并自然向外转，通常更容易让脚底和脚内侧向后推水；完成蹬腿并腿后才顺势伸展脚尖。
- 这是一项比较，不要求人人都有同样的感觉。没感觉到差别时，先放慢动作、请人看脚的朝向，再在安全看护下离开池壁，观察蹬腿后身体是否继续向前滑。
- 不追求那个角度。停止强扭，回到无痛的较小幅度，请教练当面看脚踝、膝与髋如何配合。
第 04 章
- 若推水方向不对，再加力可能只多出水花。先确认脚已翻好、两脚一起把水向后推。
- 两次脚底和脚内侧受到的阻力可能不同。若一发力就绷脚尖，这两处便较难推水；但双手扶池壁时不能凭阻力判断能否前进，之后还须在有人照看的浅水区离开池壁验证。
- 先查两脚是否同时发力，以及两侧回脚和翻脚是否相近。若偏转反复出现，请教练观察身体平衡。
第 05 章
- 腿留成大“八”字，会增加滑行阻力。把末段做完：双腿伸直靠近，脚尖自然伸展。
- 观察点只有末尾的腿形。第二脚若这一处改善了，就先保留，别同时改膝距和力度。
- 不是一回事。疼痛时停练，不靠撞击证明自己“夹到位”；必要时请教练或医疗专业人员帮忙。
第 06 章
- 只蹬一脚并观察身体是否继续向前滑行，才较容易分辨那一脚带来的移动；乱蹬会把各脚效果混在一起。
- 若同伴见你刚并腿就急着收，可以只练一脚，保持双腿伸直，感到前行明显减弱才开始下一脚。须以安全呼吸为前提。
- 查脚是否翻好、推水是否主要向后、末尾是否并腿伸直。也要留意身体平衡；若仍不清楚，请教练观察。
第 07 章
- 可按收腿路线与身体起伏、脚尖是否轻收外转、推水方向与同步、双腿是否伸直靠近、蹬后身体是否继续向前滑行的顺序逐项查。脚向池底拍水、膝距过宽也可作为观察线索。题目要求“四个”，任选连续四处即可；一次练习只改一处。
- 记录“改了什么、下一脚蹬完后，身体向前滑行是否与前一次不同”。若没差别，不说明脚的朝向一定正确；可能观察不准，也可能还有别处影响。
- 先停止让膝痛的动作。疼痛反复或持续时请医疗专业人员评估，再请教练看动作；不要继续踢来验证痛会不会消失。
第 08 章
- 椅上练习让你先记住动作次序，不用管漂浮；池沿坐姿或扶池壁单腿练习，让你比较转脚前后的推水阻力和方向；扶池壁双腿练习，检查两脚是否同时推水；拿浮板离开池壁，才观察蹬腿后身体是否继续向前滑。只有最后一步才能检验蹬腿后的前进。
- 示例：“今天在浅水区扶池壁，只看两脚是否同时推水；若一齐做就乱，站稳休息，再退回单腿试水。”你的问题可以不同，但一次只选一个。疼痛、失衡或呼吸不从容时先停止练习。
- 先看上身是否抬得过高、浮板是否被压入水里，再看两脚是否一起主要向身后推水。一次只改一处。若急着喘气，先站稳休息，不为完成下一脚而延长闭气；需要时回扶壁并请教练帮助。
我们抄过的近路
把一脚拆成五个字。 这方便初学者逐段检查，真实动作却是连续的：脚跟快靠近臀部时，脚尖已开始轻收、外转；随后双脚接着向后推水，推水末段双腿逐渐合拢。教材常把并腿放在“蹬夹”里；本书单列“并”，只是提醒初学者把一脚做完整，不是在水里多加一个停顿。
说“向后推水”。 这是抓住推进方向的教学口令。真实水流、脚的路径与身体姿势都在变化；不能把它理解成脚只做直线后踢。想学更细的水动力与竞速技术，请由教练结合录像和现场观察讲解。
用脚底的水阻力和蹬后的滑行检查动作。 它们有用，却不能单独证明动作正确。身体平衡、浮板姿势、从池壁出发的力量也会影响前进距离。所以书中让你比较相近条件下的两脚，并请人看动作。
不规定膝距、翻脚角度和滑行秒数。 每个人的活动范围和练习速度不同。本书用“无痛、能形成迎水面、能向后推水”作初学标准；要把动作调到高水平或比赛要求，应让教练现场评估。
只练腿。 完整蛙泳还要协调划手、呼吸、身体起伏，并遵守相应的竞赛规则。本书没有替你讲完这些，也不把“能靠浮板连续蹬腿”当作完整蛙泳已经学会。
陆上慢做、池沿坐姿与单脚试水。 它们只用来熟悉动作次序、脚的朝向和推水阻力；椅上、垫上、池沿的姿势都与水平游泳不同，单脚练习也不是完整蛙泳腿。回到双腿同时推水时，仍须在有人照看的浅水区离开池壁，观察蹬腿后身体是否继续向前滑行，不靠别人替你扳脚找角度。不能安全坐池沿的人，直接跳过这项可选过渡。
出处与难度说明
本书每章的两则情境均为自编，用来让读者辨认问题、尝试安全的调整，不是对真实学员的记述。☼ 是看懂即可的热身题；☼☼ 表示在安全条件下辨认或调整，不要重现疼痛。没有引用比赛成绩或给出人人适用的训练次数。
以下资料用于核对动作、练法和安全边界，书中口令是为成人初学者改写的教学语言：
- 《大学体育教材·游泳分册》第六章“蛙泳”，第 118—132 页（依据读者提供的页图）：腿部动作的衔接、分段练习及常见错法。陆上与水中练习按本书的安全条件改写；所给页图未见作者、版次和出版社。
- Swim England，改善蛙泳腿的教学说明：回脚、转脚、向后推水、并腿的顺序。
- U.S. Masters Swimming，蛙泳腿指南：脚底、脚内侧与小腿内侧推水，膝与脚的相对位置，以及动作幅度因人而异。
- U.S. Masters Swimming，蛙泳腿练习库：扶壁、浮板等分段练习，也提示某些夹具练法可能增加膝部压力。本书没有采用该练法。
- Swim England，成人学游泳框架及浮具说明：安全与浮板练习的范围。
- American Red Cross，游泳安全建议：在有救生员的区域游泳，初学者应有人近旁照看。
- 关于膝痛的早期研究以竞赛泳者为对象：Vizsolyi 等，1987与Rovere、Nichols，1985。它们不提供本书读者个人的风险数字；本书只据此采取保守原则：疼痛时停下并寻求专业评估。
- World Aquatics 竞赛规则入口可供将来参加比赛时核对。比赛合法动作与初学阶段舒服、有效的练法不是同一道题。
读到这里，你已经知道怎么把一脚拆开检查。下一次下水，只选一处调整；蹬完后观察身体是否继续向前滑，再决定下一脚改什么。